Jak ćwiczyć koncentrację uwagi i pamięć?

Nasz mózg radzi sobie całkiem nieźle z zapisywaniem danych. Uważa się, że jest w stanie zachować do 2,5 petabajtów informacji - jednak uzyskanie dostępu do całej tej wiedzy to już inna historia! Aby wspomóc ten proces, możesz ćwiczyć swój umysł. Oto lista gier i zabaw, które mogą pomóc wyostrzyć pamięć zarówno długo jak i krótkoterminową, a także poprawić koncentrację uwagi:

1. KRZYŻÓWKI:

Krzyżówki są często polecane jako ćwiczenia zdolności poznawczych, a badania wykazały korelację między częstym rozwiązywaniem krzyżówek a opóźnieniem momentu wystąpienia demencji.
Problem w tym, że jeśli wykonujemy to ćwiczenie regularnie, staje się ono dla nas zbyt łatwe. Dlatego by zwiększyć poziom trudności, można stosować alternatywną wersję zadania - np. wyszukiwanki słowne (a dla dzieci: obrazkowe).

2. ZAMIEŃ ZAKUPY W ĆWICZENIA DLA UMYSŁU

Zamiast spisywać listę drobnych zakupów, postaraj się zapamiętać produkty, które potrzebujesz, używając mnemotechnik.  (tutaj przykłady mnemotechnik)

3. PUZZLE

Układanki to fantastyczne narzędzie do angażowania pamięci krótkotrwałej, ponieważ mózg musi przedzierać się przez serię kolorów i kształtów, aby stworzyć wizualny obraz. Im więcej elementów, tym mocniej Twój mózg musi pracować, a co za tym idzie - tym większa nagroda: okazuje się, że przy każdym udanym dopasowaniu wydziela się dopamina, co może pomagać w koncentracji.
Ale jeśli standardowe krajobrazy i egzotyczne zwierzęta już Ci się znudziły, wypróbuj układankę z mniejszymi elementami albo odwróć puzzle tak, byś patrzył tylko na pustą stronę - będziesz musiał polegać tylko na kształtach.

4. Gra w walizkę
Gra dla conajmniej kilku osób. Pierwsza osoba deklaruje, że pakuje walizkę z jednym przedmiotem; każda następna osoba powtarza deklarację poprzedników i dodaje swój przedmiot. Gracz odpada, gdy zapomina o przedmiocie z listy.

5. SUDOKU
 Sudoku ćwiczy logiczne myślenie i pamięć. Dostępne są wersje dla najmłodszych dzieci (np. obrazkowe) - sprawdź tutaj

6. Gra typu MEMORY
Znane większości osób gry Memory świetnie rozwijają pamięć. W wersja nieco trudniejszej - zamiast równych rzędów układamy karty w dowolny sposób. Tutaj oraz pod tym adresem wersja online.
Dla dzieci urozmaiceniem jest też gra planszowa "Bystre oczko"

7. DYKTANDA GRAFICZNE
Można zakupić całą książeczkę (np. "Dyktanda graficzne" Zofia Handzel) lub też drukować gotowce z Internetu, np. tutaj. 

8. ZABAWA W CZEGO BRAKUJE?
Na stole układamy kilka różnorodnych przedmiotów. Zgadujący przygląda się im krótko, następnie przykrywamy je np. kocem. Zabieramy jeden przedmiot, a zadanie gracza polega na zgadnięciu, którego przedmiotu brakuje.
Można modyfikować zabawę używając różnych przedmiotów - słowek po angielsku, kart z obrazkami itd. 

9. SZACHY, WARCABY
Zaletą szachów jest ich niepodważalny wpływ na rozwój intelektualny. Zwiększają IQ, poprawtutajtutajiają umiejętności arytmetyczne, uczą myślenia analitycznego, planowania. Więcej o szachach np. tutaj

10. ODNAJDYWANIE BŁĘDÓW W TEKŚCIE 
 Wykreślanie błędów w tekście zawierającym dodatkowe znaki ( np. #%$^) albo wykreślanie cyfr nieparzystych z ciągów liczb. 

11. SYMETRYCZNE ĆWICZENIA
Kopiowanie wzoru jak w odbiciu lustrzanym.  Przykłady do ćwiczeń tutaj

Jak dokładnie wygląda terapia Biofeedback?

Terapia Biofeedback polega na współpracy z komputerem, który przekazuje informację zwrotną na temat postępów pacjenta za pomocą wykresów, gier lub filmów. Dzięki treningom usprawniamy m.in. koncentrację uwagi, pamięć, procesy myślowe, uczymy się kontrolować stres i relaksować.

Kiedy zalecany jest Biofeedback? Oczywiście w przypadku stwierdzenia trudności w funkcjonowaniu, m.in.:

1. Nadpobudliwość psychoruchowa (ADHD)    
2. Zaburzenia uwagi (ADD),
3. problemy z pamięcią  
4. Dysleksja, dysgrafia, dyskalkulia                   
5. Zaburzenia mowy, jąkanie się
6. Zaburzenia emocjonalne - depresja, lęki
7. Nerwica, apatia
8. Zachowania agresywne
9. Spektrum autyzmu, zespół Aspergera
10. Stres pourazowy PTSD
11. Chroniczne zmęczenie          
12. Fobie społeczne         
13. Zaburzenia snu - bezsenność           
14. Uzależnienia (alkoholizm, narkomania, hazard)
15. Migreny, wylew, udar, uraz czaszkowo-mózgowy    
16. Zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja)

Ale nie tylko! Każdy może trenować Biofeedback. 

Osoby, które nie odczuwają trudności w funkcjonowaniu również mogą trenować w celu poprawy funkcji poznawczych, odporności psychicznej, nauki kontroli stresu i napięcia emocjonalnego.

Dlatego tak bardzo przydatny jest osobom na stanowiskach kierowniczych, sportowcom, osobom występującym publicznie, itp. 

BIOFEEDBACK KROK PO KROKU:

Jak wygląda gabinet i stanowisko treningowe?

Ćwiczysz na wygodnym fotelu, przed sobą masz monitor, na którym wyświetlane są gry treningowe. Terapeuta siedzi obok Ciebie, na osobnym ekranie monitoruje Twoje postępy i udziela Ci wskazówek. W czasie sesji ważne jest, by się gwałtownie nie poruszać, nie napinać mięśni oraz nie rozmawiać, ponieważ może powodować to błędne zapisy fal mózgowych.

1. Wywiad z pacjentem, wypełnienie ankiety pomagającej określić obszar trudności.
1. Osoby cierpiące na schorzenia neurologiczne lub je podejrzewające powinny najpierw zasięgnąć opinii neurologa przed rozpoczęciem terapii Biofeedback oraz uzyskać stosowną informację na piśmie (o braku przeciwwskazań lub też o występującym schorzeniu).
2. jeśli celem treningu jest usprawnienie zdolności poznawczych, zalecane jest wykonanie testu na koncentrację uwagi: Test d2-R lub TUS (Test Uwagi i Spostrzegawczości).
3. w przypadku np. zaburzeń emocjonalnych można wykonać inne testy psychologiczne - Skala Depresji Becka. 

2. Przygotowanie pacjenta:

a. płatki uszu dezynfekowane są spirytusem, następnie nakładany jest delikatny krem ścierający naskórek, potem skóra przecierana jest solą fizjologiczną. Dwie elektrody zostają podłączone do uszu (elektrody wyglądają jak klipsy, podłączenie jest oczywiście bezbolesne). 

b. zmierzenie głowy: terapeuta dokonuje pomiaru głowy i wymierza odpowiedni punkt do podłączenia kolejnej elektrody. Badanie podstawowe obejmuje tzw. punkt Cz - środek głowy. Skóra na głowie, tak jak poprzednio po zdezynfekowaniu, smarowana jest kremem ścierającym, przecierana solą fizjologiczną i elektroda przyklejana jest za pomocą łatwo zmywalnej pasty klejąco-przewodzącej.

3. Uruchomiona zostaje sesja diagnostyczna. Elektrody podłączone do osoby trenującej wysyłają informacje do komputera na temat fal mózgowych. Pomiar diagnostyczny dokonywany jest w trzech sytuacjach:

●       oczy otwarte - pacjent patrzy przed siebie przez 1 minutę

●       oczy zamknięte (1 minuta)

●       koncentracja - pacjent przez 1 minutę wykonuje zadanie wymagające koncentracji uwagi (np. wyszukuje cyfr w rozsypance z liczbami, czyta książkę, słucha nagrania)

4. Procedurę powtarzamy w kolejnych punktach na głowie (razem 9 punktów), zmieniając położenie elektrody.
5. Terapeuta analizuje otrzymane wyniki i dobiera odpowiedni trening. Terapeuta wyjaśni Ci także dokładnie, co pokazała diagnoza i jak to się ma do Twojego funkcjonowania.

3. Sesja treningowa EEG Biofeedback - po przeprowadzeniu diagnozy i dobraniu odpowiednich ustawień treningu można przystąpić do terapii Biofeedback.

●       Sesje zwykle trwają od 45 do 60 minut.

●       Efekty terapii zazwyczaj odczuwane są po kilkunastu (odbywających się co najmniej raz, a najlepiej 2 razy w tygodniu), ale jest to kwestia indywidualna dla każdego pacjenta.  W zależności od rozpoznanego problemu może być wymagana większa ilość treningów (np. w przypadku ADHD może to być 20 - 40 sesji). 

4. Ogólna zasada gier Biofeedback:

1. Wyniki pomiarów są na bieżąco wyświetlane na monitorze pacjenta oraz terapeuty. Aktywność mózgu obrazowana jest przez wykresy, gry lub filmy.
2. Trenujący poprzez pracę własnego umysłu lub ćwiczenia oddechu uczy się wpływać na grę widoczną na ekranie, tym samym regulując aktywność fal mózgowych i procesów swojego ciała.
3.  Program komputerowy nagradza pożądany stan (np. skupienie uwagi, spokojny oddech) pacjenta dźwiękiem i/lub wizualnie (poprzez odpowiednie zachowanie gry, np. samochód szybciej jedzie, rzutki trafiają do celu). Mózg uczy się dzięki temu poprawnej aktywności.
4. Rundy treningowe trwają od 1 do 5 minut. W programie dostępne są różnorodne animacje i gry, jest także możliwość treningu z filmami lub bajkami (osiąganie pożądanych stanów psychicznych nagradzane jest np. efektem w postaci rozszerzania się obrazu, a utrata pożądanego stanu powoduje zawężanie pola widzenia).
5. W następnych sesjach dążymy do wzmocnienia i utrwalenia pożądanych efektów.

O falach mózgowych, które mierzymy w EEG Biofeedback przeczytasz więcej w osobnym artykule. 

Biofeedback w sporcie

Trening dla sportowców polega między innymi na :

• obiektywnej ocenie pulsu i oddechu;
• nauce kontroli pulsu i oddechu w stresie (trema);
• nauce technik relaksacji, treningów oddechowych.
• synchronizacji półkul mózgowych.
• kontroli reakcji fizjologicznych, emocji w stresie
• ulepszeniu zdolności poznawczych - szybsza reakcja na bodźce, szybsze przetwarzanie danych, = podejmowanie lepszych decyzji

Sławne osoby korzystające z Biofeedback to między innymi: Adam Małysz (skoczek narciarski), narciarze austriaccy, Ralf Schumacher (kierowca formuły 1), Maria Sharapova (tenisistka), Chris Kaman (gracz NBA). „Metoda biofeedback to, co prawda tylko jeden z elementów wchodzących w skład treningu Adama Małysza, ale jestem przekonany, że ma niezwykle istotny wpływ na jego sukcesy. Pozwala mu się wyciszyć i skupić przed skokami, a to bywa w sporcie decydujące”- powiedział psycholog Małysza, dr Jan Blecharz z krakowskiej AWF. (źródło: Puls Medycyny)

Metoda Biofeedback była np. stosowana w treningach olimpijczyków w atletyce oraz innych sportach - https://youtu.be/eOuHWNQ1INA .

Piłkarze AC Milan korzystają z terapii Biofeedback: http://neuroterapia.livejournal.com/14456.html